玄米とは白米に精製される前のぬかや胚芽が付いたままのお米のこと。今、健康ブームで自然食が見直される中、町のお米やさんやスーパーでも盛んに目にするようになった。 玄米が注目を浴びる理由はなんといっても豊かな栄養価。下の表をみていただければその差は一目瞭然。ビタミン、ミネラルが豊富な上に食物繊維も白米の約６倍で、便秘解消効果が抜群で、疲労回復や免疫力を高めるにも効果があるとされている。

●玄米と白米の栄養比較（100gあたり）

 ●初心者のための玄米の選び方

　玄米が身体によいことは分かるが、玄米は味が悪い、食べづらいというイメージが先行していてなかなか手が出しにくい人が多い。最初は分づき米というお米から入ることをお勧めしたい。
　分づき米とは完全に精米していない過程のお米のことで、玄米が精米ゼロだとしたら、その間に３分づき、５分づき、７分づき、白米は10となる。最初は5分づきから入る人が多い。炊き方は白米と同じで、その栄養分は玄米の約８割が残っているとされている。

　玄米は、お米屋さんでその場で好みの分づきに精米してくれるし、最近は自分で精米のできるお店も多くなっている。常用するなら家庭用精米機を入手するのも方法。好みの分づきにできるし、出たぬかも利用することができる。

●玄米ごはんの美味しい炊き方 

　玄米というと以前は水に何時間も浸けたり、2度炊きをするとか、いろいろ面倒なことがあった。でも、最近の炊飯器には玄米コースが付いていて、白米と変わらない手間で炊くことができる。

【おいしいご飯の炊き方】

1）玄米を泡立て器で研いで、玄米の表面に傷をつける。
2）ザルを使って水切りをする。
3）酒（玄米1カップに対して酒大さじ1）を加えて、玄米の臭みをとる。
4）水加減は、炊飯器の“玄米”というところに合わせて、あとは炊飯器まかせ。

※炊飯器の種類によって異なるが、1時間半から2時間で炊き上がりとなる。

 ●発芽玄米

  最近スーパーなどで特に目につく発芽玄米。この発芽玄米、普通の玄米とどう違うのか？発芽玄米というのは、玄米の芽を一定の温度の水に浸けて0.5〜1mmほど発芽させたもの。そうすることによってガンマーアミノ酪酸（ギャバ）が大きく高まったというもの。白米に比べて10倍、玄米に比べると3倍も含まれており、そのギャバは血圧上昇抑制効果、老化防止効果そして血糖値上昇を抑制する効果がある。血糖値上昇を抑制するのでダイエットにも効果がある。

●玄米の簡単料理

【玄米雑炊】

1）大根、人参は細く切る。

　干し椎茸をもどしておいて入れると味も良くなる。
　ニラ、ネギ、三ツ葉等も１ｃｍくらいに切る。

2）鍋に、だし汁五カップ位入れて、干し椎茸、大根、人参を煮る（３〜４分）。
　玄米を入れ、塩味を付けて煮る（２〜３分）。

　　ニラ、三ツ葉等を加え、醤油を少々入れて出来上がり。
　

【玄米チャーハン】

1）キャベツと太ネギを１ｃｍくらいに刻む。

　漬け物の残り等も刻んで入れると、シャリシャリ感があっておいしくなる。
ニンニクはみじん切りにし、ピーマンも適当に刻む。

2）中華鍋又はフライパンに植物油少々を入れ、ニンニクを焦がさないように炒める。キャベツ、ピーマン、太ネギを入れ、塩をふる。

3） (2)に玄米を加えてまぜ、漬け物（たくあん、古漬け等何でも結構）を入れ、醤油で味を整えて出来上がり。

●家庭で精米 

　お米は生鮮食品。精米の場合、夏で２週間、冬で1.5ヶ月を過ぎると味が落ちる。従って大量に買い置きしないで食べ切る量を購入し、湿気の少ない涼しい場所に保管することが必要。近所にお米屋さんがない場合や、１回の使用量が少ないという人は精米機を購入して家庭で精米したり、自分の好みの分づきをする人が増えている。お米は1度に大量に買うより少量ずつ精米することがおいしく食べるコツのようだ。

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